תוכנית אכילה לבניית שריר & לאבד שומן

כדי לבנות שריר ולאבד שומן, אתה צריך בזהירות וליצור בקפידה לעקוב אחר תוכנית אכילה בריאה. תהליך בניית השריר שונה מאוד מזה של לאבד שומן, אבל על ידי ביצוע שינויים בתוכנית אכילה שלך ואת המשקאות שאתה שותה, אתה יכול לעשות את שני בהצלחה.

להרים את החלבון

אכילה מספקת חלבון חיוני לבניית שריר וגם יש השפעה חיובית על אובדן שומן. חלבון מאפשר לשרירים שלך להתאושש ולתקן לאחר שהם היו מתוחים במהלך אימון כבד, וזה מה שבסופו של דבר מוביל לצמיחה שריר. חלבון לוקח הרבה אנרגיה כדי לעכל והוא גם מאוד מילוי, עוזב אותך מרוצה יותר לאחר הארוחות – כלומר אתה פחות סיכוי חטיף לאכול יותר מדי קלוריות. גברים צריכים לשאוף לאכול 0.85 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ליום, בעוד נשים צריך לשאוף 0.75 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום.

אל תפחדו שומנים

כולל שומנים בריאים בתזונה שלך חשוב מאוד כאשר אתה רוצה לבנות שריר ולאבד שומן בגוף. שומנים בריאים כמו אלה שנמצאו באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית, חמאה מפרות מוכנות עשב וכמויות קטנות של חלב הם מקורות מצוינים של אנרגיה, ומבטיחים עצב בריא ותפקוד שרירים – חשוב כאשר אתם מפעילים הרבה לבנות שריר רזה שלך. למרות שזה אנטי-אינטואיטיבי, אכילה של שומנים בריאים נקשרה לרמות נמוכות יותר של שומן הגוף ואובדן שומן קל יותר.

להיות מודע על פחמימות

פחמימות חיוניות כדי לכלול את הדיאטה אם אתה מתכנן לבנות שריר. Carbs לספק את השרירים עם גליקוגן, אשר מאפשר להם להפעיל מאמץ מספיק במהלך האימון, כך שהם יתחילו להתפתח בגודל. אכילת מזונות עתירי פחמימות, כגון תפוחי אדמה מתוקים, דגנים מלאים, אורז או פירות, יספקו לך מספיק אנרגיה כדי להתאמן ברמות אינטנסיביות, תוך שימוש באנרגיה יציבה למשך שארית היום. עם זאת, יותר מדי carbs יכול להוביל להאט שומן הפסד, כמו כל עודף יהיה מאוחסן כמו שומן לשימוש מאוחר יותר. לכוון על חופן של carbs בכל ארוחה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

לשתות חכם

מה שאתה שותה יש רק השפעה רבה על הרכב הגוף שלך כמו מה שאתה אוכל. אם אתם שואפים לאבד שומן בגוף, אתה באמת צריך להיות רק מים לשתות תה לא ממותק וקפה. מיץ תפוזים, מיץ פירות ואלכוהול יאיץ את התהליך. באשר לבניית שריר, כולל חלב או שייקים חלבון בתזונה שלך יכול להיות שימושי אם אתה נאבק לאכול כמויות מספיקות של חלבון באופן קבוע.