אירובי & קצב הלב אזור אנאירובי

שני סוגים של פעילות שאתה צריך עבור תוכנית כושר מאוזנת הם תרגיל אירובי אנאירובית, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. התעמלות אירובית מעלה את קצב הלב, כמו לעשות תרגילים אנאירוביים. אזור קצב הלב, או קצב הלב היעד שלך, הוא אחוז של קצב הלב המרבי שלך, או MHR. אתה יכול להעריך את קצב הלב המרבי על ידי חיסור הגיל שלך מ 220 אם אתה זכר או 226 אם אתה נקבה.

אירובי

כל פעילות גופנית מתמשכת כי elevates את קצב הלב ואת הנשימה יכול להיות תרגיל אירובי. זה חייב להיות יציב ומתמשך, אבל ניתן לעשות זאת בקצב נוח. ככל שהתעמלות האירובית שלך נמשכת, כך גדלים היתרונות. Penn State’s Recreational Sports Fitness התוכנית ממליצה על משך של לפחות 12 דקות. תרגיל אירובי מגביר את כושר גופני, עוזר לך לנהל משקל ומחזק את הלב. דוגמאות לפעילות אירובית כוללות הליכה או ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.

אזורי כושר

אם אתה רק מתחיל תוכנית כושר, או אם אתה מתחמם, קצב הלב שלך צריך להיות 50 עד 60 אחוזים של MHR שלך. ברגע שאתה להשיג מידה של כושר גופני, אתה צריך להגדיל את הקצב שלך עד קצב הלב שלך הוא 60 עד 70 אחוזים של טווח MHR. ברמות אלה של עוצמת האימון האירובי, כ -85% מהקלוריות שאתה צורב מגיעות משומן ואתה מקבל יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים.

אזור הדרכה

אם המטרות כוללות פעילויות מאומצות יותר, כגון הפעלת מרתון, יהיה עליך להעביר את התרגיל האירובי שלך ל-70 עד 80 אחוז של טווח MHR. ב “אזור אימונים” זה לשרוף יותר קלוריות, אם כי רק 50 אחוזים מגיעים שומן. אתה בונה את הסיבולת שלך ואת רמת הכושר הלב וכלי הדם.

אנאירובי

אנאירובי פירושו “ללא חמצן” ומתייחס לעובדה, שלא כמו פעילות אירובית, היא מאלצת את השרירים לעבוד במצב של מחסור בחמצן. ביצוע שכיבות סמיכה או הרמת משקולות הן דוגמאות לפעילות גופנית אנאירובית. עם זאת, תרגילים אלה לא להעלות את קצב הלב שלך לכל אורך זמן. ריצה או שחייה sprints, או משחק נמרץ של טניס, תעלה את קצב הלב. תרגיל אנאירובית מחזקת את השרירים והעצמות.

אזור אנאירובי

עבור תרגילים כמו ריצה sprints, את אזור הלב באזור כדי להשיג את היתרונות של בניין כוח של anaerobic התרגיל הוא 80 עד 90 אחוזים של MHR. ברמה זו הגוף שלך שורף עתודות אנרגיה לטווח קצר ורק כ 15 אחוז מהאנרגיה שלך מגיע שומן. חומצה לקטית מצטבר בשרירים שלך ואתה במהירות להפוך מפותל. כתוצאה מכך, אתה יכול לעשות רק תרגיל אנאירוביות במרווחים קצרים. עם זאת, הגוף שלך יתאושש בעוד מספר דקות, כך שתוכל לחזור על התרגיל מספר פעמים במהלך אימון יחיד.